Mỗi yếu tố trong quá trình chạy đều liên quan trực tiếp đến thành tích của runner, từ khởi động, tập luyện cho đến hồi phục. Hiểu vai trò, cách thức thực hiện của từng hoạt động sẽ giúp người chạy đạt thành tích tốt. Trong đó, làm nóng và hạ nhiệt đúng cách có thể ngăn ngừa chấn thương, chuẩn bị nền tảng thể lực tốt khi chạy bộ.

Cách thức và mục đích của khởi động

Để c‌ơ th‌ể trong trạng thái nghỉ trước khi hoạt động mạnh khiến hiệu suất thi đấu giảm, thậm chí dẫn đến chấn thương. Vì vậy, HLV luôn nhắc nhở VĐV thực hiện động tác làm nóng trong 10-15 phút, giúp giãn mạch máu, tăng nhịp tim, giảm áp lực khi chạy.

Giám đốc của công ty Under Armour - ông Michael Watts - khuyên runner cần quan tâm đến việc hít vào thở ra bằng mũi nhiều hơn nhằm cung cấp oxy đến các tế bào và kíc‌h thí‌ch cơ hoành. Bạn nên tập trung hít thở 3-4 phút đầu tiên trong phần khởi động nhằm chuẩn bị trạng thái tốt cho hệ hô hấp.

Jennifer Rochon - HLV tại Under Armour - cũng cho rằng mỗi người nên có cách khởi động riêng, tùy vào phần cơ cần kéo giãn trong ngày tập luyện. Ronchon có thói quen làm nóng bằng ống trụ massage, sau đó thực hiện một số động tác giãn cơ nhẹ nhàng, tập trung vào bó cơ chạy dọc đùi do phần này thường bị căng cứng.

HLV Kevin Yeboah thì khuyên nên nâng cao gối chậm, đá gót chạm mông hoặc tập các bài xoay cổ chân khi khởi động. Thực hiện các động tác nâng, hạ gót chân giúp vận động cơ gấp đầu gối, gân kheo, tăng sức mạnh phía trước khi chạy, trong khi nâng đầu gối để làm nóng cơ mông, hông, mắt cá chân, cột sống... Bạn cũng có thể kết hợp các bài tập khi đi bộ chậm, sau đó tăng dần tốc độ.

Ngoài ra, các HLV cũng cho rằng không nên giãn cơ quá lâu làm giảm hiệu suất thi đấu, điều quan trọng là bổ sung các chuyển động tăng tính linh hoạt.

Quá trình hạ nhiệt

Sau khi chạy, thời gian hồi phục được tính từ lúc bạn bắt đầu làm mát c‌ơ th‌ể, giống như quy trình khởi động ngược. Vào lúc hạ nhiệt, tim đập chậm trở lại, làm sạch lượng axit lactit trong c‌ơ th‌ể. Việc dừng lại đột ngột có thể khiến runner choáng váng vì nhịp tim và huyết áp giảm quá nhanh, do đó cần giảm dần cường độ vận động để nhịp tim và huyết áp dần hạ xuống.

Các chuyên gia khuyên nên dành 10 phút để chạy chậm, sau đó đi bộ thêm 5 phút hoặc sử dụng trụ tròn massage. Bạn cũng cần bổ sung nước hoặc đồ uống thể thao trong quá trình hạ thân nhiệt.

HLV Rochon cho rằng không nhất thiết thực hiện giãn cơ trong khoảng thời gian này, mà cân nhắc tình trạng sức khỏe, kiểm tra các bộ phận c‌ơ th‌ể để biết nên tránh hay không.